От чего зависит калорийность и эффект от кофе на диете
Сам кофе без добавок почти не весит в калориях: чёрный эспрессо или американо — это 1–5 ккал на чашку, по энергетической ценности, которую производители зёрен и растворимого кофе указывают на упаковке. Кофеин на расход энергии в состоянии покоя влияет, но вклад небольшой и временный, и одним кофе рацион не исправить. Основная калорийность набегает не от кофе, а от того, что в него добавляют: чайная ложка сахара — это около 16 ккал, а 50 мл сливок 20% жирности добавляют ещё порядка 100 ккал к одной чашке. Доза кофеина на порцию тоже важна: в 30 мл эспрессо обычно 60–80 мг кофеина по данным производителей зёрен, и именно столько же остаётся в американо — вода его не убирает, только разводит. Четвёртый момент — время приёма: у многих кофеин держится в организме несколько часов, и чашка после ужина может сдвинуть засыпание, а недосып на следующий день обычно означает более сильный голод и случайные перекусы.
Если у вас одна из типовых ситуаций
Если вы считаете калории и пьёте кофе часто, по 3–4 чашки в день, берите чёрный американо или фильтр-кофе без сахара и сливок — калорийность у него нулевая, и экономить не на чём. Если чёрный кофе пить не получается, замените сливки молоком 1–1,5% жирности без сахара: про то, какое молоко даёт плотную пену и при этом остаётся менее калорийным, подробно разобрано в статье Какое молоко лучше для капучино. Если сахар в кофе для вас привычка, а не вкус, проще снижать дозу постепенно — как это сделать без потери вкуса, по шагам разобрано в статье Кофе без сахара. Если вы чувствительны к кофеину или замечаете, что кофе после обеда мешает спать, переносите вторую-третью чашку на декаф — в нём кофеина обычно считанные проценты от обычного зерна. А если на полке в магазине стоит пачка с надписью «кофе для похудения» и добавками вроде L-карнитина или хрома в составе, вес решает не надпись на этикетке, а дозировка этих добавок и то, что остаётся в чашке кроме самого кофе — про состав обычного растворимого кофе с добавками есть разбор в статье Кофе 3 в 1: вред для здоровья.
Что сравнить перед покупкой
| Напиток | Калорийность на порцию | Что влияет |
|---|---|---|
| Чёрный эспрессо/американо | 1–5 ккал | кофеин как в обычном зерне, калорий почти нет |
| Капучино на молоке 1,5%, без сахара | 40–60 ккал | зависит от объёма молока в чашке |
| Латте на молоке 3,2% с сиропом | 150–250 ккал | сироп и жирное молоко дают основную калорийность |
| Растворимый кофе 3 в 1 | 70–110 ккал | сахар и сухие сливки в пакетике, кофе — меньшая часть состава |
Для чёрного кофе без лишних калорий удобна — она разводит эспрессо водой в одну кнопку, и порция выходит одинаковой каждый раз. Если без молочной пены никак, но жирность хочется контролировать самому, пригодится — туда наливаете то молоко, которое выбрали сами, а не то, что уже намешано в сиропе из кофейни.
На чём нельзя экономить, а на чём можно
Нельзя экономить на честном счёте калорий у добавок — именно они решают, прибавит кофе лишние граммы или нет, а не крепость заварки. Не стоит экономить и на времени последней чашки, если вы знаете за собой проблемы со сном: лучше сократить число чашек после обеда, чем бороться потом с голодом от недосыпа. А вот переплачивать за «кофе для похудения» в маркетинговой упаковке можно не торопиться — состав у таких смесей обычно близок к обычному растворимому кофе с сахаром и сухими сливками, только дороже за счёт надписи на этикетке и небольшой дозы дополнительного компонента.
Типичные ошибки
- Берут пачку «для похудения» в магазине и не читают состав — там чаще всего сахар и сухие сливки, как в обычном 3 в 1.
- Считают, что чем крепче эспрессо, тем сильнее «жиросжигающий» эффект — крепость влияет на вкус и дозу кофеина, а не на расход калорий организмом.
- Добавляют в кофе сироп «без сахара», но с жирной основой, и не считают его калорийность отдельно от самого кофе.
- Пьют несколько чашек вечером, чтобы меньше хотелось есть, а потом плохо спят — и на следующий день едят больше, чем съели бы при обычном сне.
Что спросить у продавца или уточнить самому
- Сколько калорий в порции молока или сиропа, который вы обычно добавляете — смотрите на этикетке упаковки, а не на глаз.
- Сколько кофеина в порции зёрен или растворимого кофе, который вы пьёте — эта цифра есть на пачке у большинства производителей.
- Есть ли в кофемашине настройка объёма воды для americano без ручного долива — это упрощает готовить чёрный кофе одной крепости каждый раз.
- До какого часа лучше остановиться с кофеином, если у вас чуткий сон — тут ориентир ваш собственный опыт, а не чужая норма.
